Ο καθένας ξέρει πόσο εύκολο είναι να αποκτήσουν επιπλέον κιλά στη μέση και την κοιλιά. Αλλά γιατί συμβαίνει αυτό;
Η κατανόηση του μηχανισμού της διαδικασίας αυτής, θα είστε σε θέση να οικοδομήσουμε ένα πρόγραμμα μείωσης του βάρους και μείωση του όγκου των προβληματικών ζωνών. "Το λίπος που συσσωρεύεται λόγω υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων. Αυτή η επιπλέον ενέργεια που το σώμα διατηρεί, εξηγεί η Βικτόρια Kasilova, personal trainer και ιδρυτής του εργαστηρίου προσωπικών γυμναστήριο. — Είναι δυνατόν να κάνει μια αναλογία: φανταστείτε ότι πήρε τα χρήματα, αγόρασε το χρυσό μπαρ και τα βάζουμε σε ασφαλή, κλειδωμένο. Τώρα φανταστείτε ότι έχετε αποφασίσει να πάρετε τα χρήματα πίσω. Θα πρέπει πρώτα να βρούμε το κλειδί για την ασφαλή, ανοίξτε το, βγάλτε τα κάγκελα, την ανταλλαγή τους για τα χρήματα. Με lipolysis ίδιο πράγμα: για να ξεκινήσει η διαδικασία της απώλειας βάρους, θα πρέπει να ενεργοποιήσετε πολλούς παράγοντες, ορισμένες ορμόνες, ένα έλλειμμα θερμίδων. Πρέπει να δημιουργήσετε μια ζήτηση για την ενέργεια που το σώμα ήθελε τα αποθεματικά για να τα ξοδέψεις."
Αφαιρέστε τις πλευρές και την κοιλιά: από πού να αρχίσετε;
Με κατανόηση για το γεγονός ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να χάσει το βάρος σε τοπικό επίπεδο, δηλαδή μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή. "Θα κερδίζουν επιπλέον βάρος και να χάσουν βάρος, σύμφωνα με το Σύνταγμα και γενετικής," — λέει η Εκατερίνα Demidova, ένα master trainer καθοδήγηση της ομάδας προγράμματα της Ομοσπονδιακής δίκτυο γυμναστήρια. Έτσι άφησε την περίφημη "Μπόκα", και το στομάχι έγινε πιο επίπεδη, θα πρέπει να μειώσει το βάρος, η συνολική αναμόρφωση της διατροφής και της άσκησης.
Ωστόσο, να πάρει τους με σύνεση. "Υπάρχει ένας μύθος για το πού θα την άσκηση στο μυ, θα καψει το λίπος. — Δεν είναι. Επειδή η διαδικασία της απώλειας βάρους που συμβαίνει σε όλο το σώμα και όχι τοπικά. Αλλά μπορούμε να δουλέψουμε στην προβληματική περιοχή. Με ποιο τρόπο; Για να σχηματίσουν ένα μυ, να αναπτύξουν τη δύναμη ή την κινητικότητα. Συγκεκριμένα κάψετε το λίπος σε ένα συγκεκριμένο τόπο, δεν μπορούμε να γιατί φεύγει, όπως υπολογίζεται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Κάποιος εύκολα και γρήγορα να χάνει τον όγκο στα πόδια, λίγο στην περιοχή του στομάχου, και κάποιος είναι μειωμένη πρώτα το στήθος, την πλάτη, και μόνο μετά όλα τα άλλα. Το σώμα δίνει πρώτα το λίπος από τα μέρη, όπου θεωρείται λιγότερο προτεραιότητα αποθήκευσης. Και το πιο σημαντικό μέρη (στις γυναίκες είναι συχνά η κοιλιά, τους γοφούς και τους μηρούς), δίνει "αποθέματα" πολύ χειρότερα". Ως εκ τούτου, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους θα περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης και καρδιο, αλλά και η σωστή διατροφή.
Για να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά: τα μεγάλα λάθη
Τα πιο συνηθισμένα λάθη προπονητές να εξετάσει τα ακόλουθα:
1. Χρήση της κατάρτισης θερμική κορσέ ή πλαστική ταινία. "Υπάρχει ένας μύθος ότι εκεί που θα ιδρώσει, θα χάσετε βάρος, λέει η Βικτόρια Kasilova. Αλλά δεν είναι. Με τον ιδρώτα, το λίπος δεν θα φύγει. Αν όλα ήταν τόσο απλό, θα μπορούσε μόνο με τα πόδια για να χάσουν βάρος σε μια σάουνα. Στην πραγματικότητα, ως αποτέλεσμα, αφήνοντας μόνο το υγρό. Και μερικές φορές καλό ανάγκη. Η δικαιολογία της "κάτεργα" συσκευές", που αφυδατώνουν το σώμα και να αυξήσει την επιβάρυνση για την καρδιά του συστήματος." Με τον πρόσθετο κίνδυνο να βλάψουν τα εσωτερικά όργανα. "Για παράδειγμα, ο κορσές κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνει την πίεση στα εσωτερικά όργανα, μειώνει την κυκλοφορία του αίματος και δίνει βαθιά μυϊκή εργασία."
2. Η απόρριψη της λειτουργικής άσκησης. Η ιδέα για ταχεία απώλεια βάρους, στομάχι, οπότε συναρπάζει κάποιους, αγνοούν οποιαδήποτε ασκήσεις, αφήνοντας στο πρόγραμμα γυμναστικής, μόνο το στρίψιμο στον τύπο. Μάταια! "Πρώτον, δεν είναι ο τύπος που αντλείται από ένα ανεκπαίδευτο, χαλαρό σώμα, λέει η Βικτόρια Kasilova. — Εάν ένα άτομο αρχίζει να εκπαιδεύσει, με την πρώτη να εμφανίζεται αισθητή ανύψωση των χεριών, τα πόδια, την πλάτη και μόνο τότε — pack abs". Και όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν μόνο αν το "αθλητικό" μενού, τη δύναμη και την λειτουργική προπόνηση, αυτό είναι, και πάλι, θα πρέπει να δουλεύουν όλοι οι μύες του σώματος.
Δεύτερον, από μόνες τους, οι ασκήσεις δεν είναι τόσο ενεργοβόρα, όπως πολλές από τις βασικές κινήσεις, όπως καταλήψεις, τραβά, pushups. "Για να δημιουργήσετε μια μεγαλύτερη θερμιδική κατανάλωση (βασική προϋπόθεση για το αδυνάτισμα στην κοιλιά, τους γοφούς και ολόκληρο το σώμα), θα πρέπει να εργαστεί μεγάλες μύες. Αυτό είναι παρόμοιο με το πώς η μηχανή του αυτοκινήτου: "ένα συμπαγές αυτοκίνητο" καταναλώνει λίγη βενζίνη, SUV φορές περισσότερο. Έτσι, το SUV είναι οι μυς των ποδιών, και το "σκάφος" είναι το κοιλιακό μύες". Επιπλέον, η υπερβολική εργασία μόνο με την περιοχή του στομάχου, υπάρχει κίνδυνος να βλάψει την πλάτη. "Δεν είναι σε θέση να λειτουργήσει το σώμα, και φανατικά τη φόρτωση τύπου, είναι πιο πιθανό να τραυματιστεί πίσω, κήλη, ή προεξοχή, και όχι μια όμορφη κοιλιά. Επειδή αυτές οι κινήσεις έχουν μια συμπιεστική επίδραση στην σπονδυλική στήλη."
3. Εκτέλεση περιττές ή ακατάλληλη ασκήσεις. Το πρώτο είναι η κάμψη στην πλευρά με βάρη. "Δεν αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά τις πλευρές έτσι. Μέση είναι σαν να είσαι πιο αδύνατη δεν θα το κάνει. Ορισμένες ομάδες μυών θα ενισχύσει, αλλά το αναμενόμενο αποτέλεσμα δεν θα πετύχει. Στροφή με αλτήρες αν δεν πονέσεις, αν πίσω καμία ενόχληση, αν αυτό σας βοηθά ως ένα εικονικό φάρμακο. Αλλά ένα ιδιαίτερο όφελος από μια τέτοια άσκηση δεν θα είναι. Είναι καλύτερα να κάνετε μια διαγώνια στρίψιμο που βρίσκεται κάτω, είναι πιο ασφαλές για το κάτω μέρος της πλάτης".
Ποιος πρέπει να εκτελέσει τις ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλευρά
Να επικεντρωθεί στην εκπόνηση των κοιλιακών μυών, οι εμπειρογνώμονες προτείνουν μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις. "Αντλία αυτή την περιοχή ξεχωριστά για αρχάριους, εκείνους που δεν έχουν καμία εκπαίδευση μετά την αποκατάσταση, μετά τη γέννηση. Εδώ είναι χρήσιμο εύκολη μορφή curl ξαπλωμένος στο πάτωμα, σανίδα και παρόμοιες ασκήσεις σε σταθερή υποστηρίζει, λέει η Βικτόρια Kasilova. — Είναι απαραίτητο να συνδυάσει σε μια ενιαία μονάδα στέρνου και της πυέλου. Η σύζευξη μεταξύ των ζωνών αυτών — soft. Να το κάνουν πιο δύσκολο και να είναι σε θέση να εκτελούν τακτικές ασκήσεις για να αντιμετωπίσει τις δουλειές του σπιτιού χωρίς τραυματισμούς, και χρειάζεται μια απλή άσκηση για τους κοιλιακούς μυς".
Το ίδιο ισχύει και για τα ηχεία των αθλητών. "Είναι, επίσης, απαραίτητο να περιλαμβάνουν ασκήσεις για όσους προετοιμάζονται για τον ανταγωνισμό, για παράδειγμα, γυμναστήριο, bikinicom", προσθέτει Victoria Kasilova. Εάν σας έχει ασκήσει και δεν πρόκειται να συμμετάσχουν σε διαγωνισμούς, fitness, bikini, δεν έχει νόημα επίσης να κατεβάσετε τον τύπο. "Όταν έχει ασκηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα, αναπτύχθηκε ο συντονισμός των ασκήσεων από το πρόγραμμα εξαιρούνται μικρότερη προτεραιότητα. Επειδή ο τύπος στη μεγάλη άσκηση λειτουργεί ως σταθεροποιητής, υποστηρίζει το σώμα σας, όταν μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις με βάρη, pull-UPS, πρέσες, τραβά, push-UPS".
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές
Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεις για αυτή την περιοχή, αλλά δεν είναι όλοι τους μπορεί να σας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επιπλέον, δεν είναι όλες κυκλοφορίας είναι διαθέσιμα για την εκπαίδευση στο σπίτι. "Θα πρότεινα να το κάνω στο σπίτι ασκήσεις είναι απλό από την άποψη της τεχνολογίας. Είναι σκόπιμο να εκπονηθεί πρόγραμμα με διάφορες κινήσεις: πατήστε αποτελείται από πολλές μικρές ίνες, οι οποίες βρίσκονται σε διαφορετικές γωνίες. Συνδυάζοντας διαφορετικές ασκήσεις, θα είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε τους". Ζητήσαμε από ειδικούς να καταρτίσει μια λίστα με τις πιο αποτελεσματικές, εύκολες και απλές ασκήσεις για τον τύπο. Εδώ είναι:
Σανίδα: "είναι ένα ευέλικτο άσκηση, που ασχολούνται ενεργά με το βαθύ μυών, συμπεριλαμβανομένου και του εγκάρσιου κοιλιακού και πλάγιους. Μπορείτε να εκτελέσετε διαφορετικούς τύπους των ιμάντων — ένα κλασικό, πλευρά, ή δυναμική, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να εκτελέσει τους δεξιοτεχνία και σωστά. Αντί λεπτά με το μπαρ, είναι πιο αποτελεσματικό να εκτελέσει αρκετές σύντομες με ένα διάλειμμα από μερικά δευτερόλεπτα, το λεγόμενο "κλασματική" μπαρ".
Ατελής συστροφή: "Εκτέλεση η μπούκλα, αύξηση μόνο στο κάτω άκρο των πτερυγίων, ώστε να μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον ορθό κοιλιακό και πλάγια", — λέει η Εκατερίνα.
"Square": "Σε αυτή τη θέση, όταν γίνει σωστά, θα είναι σε θέση σε απομόνωση για να πετύχει τους μύες του κορμού" — θυμίζει Ekaterina Demidova.
Επίσης εργάζονται αποτελεσματικά την περιοχή του στομάχου και πλευρές θα σας βοηθήσει να ασκήσει άμεσα "σχεδιαστεί" για αυτή τη ζώνη. Σχεδόν ολόκληρη η δύναμη της βάσης του squat, ώθησης, κ. λπ. "Είναι κατανοητό ότι το κοιλιακό ασκήσεις δεν λειτουργούν πάντα, όχι μόνο τους κοιλιακούς μυς, τους έχουμε εμπλακεί το σύνολο του πυρήνα — οι μύες που είναι στη μέση του σώματος, συνδέεται με το στέρνο και η λεκάνη" — συνοψίζει Victoria Kasilova.
Ζητήσαμε από τη Βικτώρια για να μας δείξει μια σειρά από ασκήσεις που θα λαμβάνει υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες.
Πώς να οικοδομήσουμε ένα μάθημα
- Ξεκινήστε την προπόνηση σας με ένα απλό κοινές ασκήσεις ή 10 λεπτά με το cardiopatici. Αυτό θα βοηθήσει να προετοιμάσει τους μυς και τις αρθρώσεις στο στρες.
- Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις διαδοχικά.
- Ακολουθήστε την αναπνοή: είναι η κύρια προσπάθεια θα πρέπει να κάνει στην εκπνοή.
- Συμμετάσχουν σε αυτό το πρόγραμμα 4-6 φορές την εβδομάδα.
- Βαθμιαία αύξηση του φορτίου. "Προσαρμογή του οργανισμού (και ως εκ τούτου, η αλλαγή στην εμφάνιση) παρουσιάζεται μόνο όταν δημιουργούμε το στρες, το πρόσθετο μίλι, ως εκ τούτου, κατά προτίμηση κάθε εβδομάδα, σταδιακά να περιπλέξει τη μελέτη: για να χρησιμοποιήσετε βάρη και να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων".
- Πλήρης εκπαίδευση Cardioceratidae. Εάν το πρόγραμμά σας δεν είναι ότι η τακτική προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να προσθέσετε για να μας συγκρότημα cardiosense είναι 40-50 λεπτά από το κολύμπι, η Ποδηλασία, το Τρέξιμο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. "Cardio θα δημιουργήσει την κατανάλωση των θερμίδων, με τη βοήθειά του μπορούμε να απαλλαγούμε από κάποιο μέρος του λίπους, αλλά κοιλιακό ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε την ισχυρότερη μύες." Θα χρειαστείτε ένα Χαλί και με fitball.
Άμεση συστροφή
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Το κάτω μέρος της πλάτης πατήστε στο πάτωμα. Λειτουργεί τους κοιλιακούς μυς, εκπνέετε, ανασηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, να επεκτείνει τα χέρια προς τα εμπρός, τα χέρια αγγίζουν τα γόνατα. Μην στέλεχος από το λαιμό και τους ώμους. Ομαλά πίσω κάτω στο Χαλί. Αυτό θα αποτελέσει μια επανάληψη. Εκτελέστε 15-20 από αυτά.
Πλάγια ανατροπές
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Το κάτω μέρος της πλάτης πατήστε στο πάτωμα. Λειτουργεί τους κοιλιακούς μυς, εκπνέετε, ανασηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και τον έλεγχο του σώματος προς τα δεξιά. Επεκτείνετε τα χέρια μπροστά του. Μην στέλεχος από το λαιμό και τους ώμους. Σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
Αντίστροφη κρίσιμες στιγμές
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, να επεκτείνει τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και σηκώστε τα πόδια σας επάνω. Πατήστε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα. Λειτουργεί τους κοιλιακούς μυς, εκπνέετε, ανασηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και βάλτε τα πόδια σας πιο πίσω από το κεφάλι σας. Το στομάχι θα πρέπει να αγγίζει τους μηρούς. Ομαλά κάτω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις της άσκησης.
Στρίβοντας με την άνοδο της πυέλου
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια συνδεθείτε με το κάστρο στο πίσω μέρος του κεφαλιού του. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους. Το κάτω μέρος της πλάτης πατήστε στο πάτωμα. Τραβήξτε τα Πόδια σταυρωμένα και τους αστραγάλους μου. Στην εκπνοή, που λειτουργεί τους κοιλιακούς μυς, ενώ σηκώνετε το Χαλί πάνω από τον ώμο και της πυέλου. Σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις της άσκησης, να παρακολουθήσετε την αναπνοή σας.
Πλευρά των σανίδων στη δυναμική
Βρίσκονται στην δεξιά πλευρά, το δεξί χέρι και λυγίστε τον αγκώνα και άπαχο στο αντιβράχιο. Τα πόδια τραβήξτε προς τα έξω και να ξεκουραστούν στο πάτωμα από τις πλευρικές επιφάνειες του πόδια, το αριστερό μέρος στον γοφό της. Δεν σπηλιά στη μέση. Εκπνέετε, ανασηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, την εργασία τους κοιλιακούς μυς και πίσω. Softservices στο πάνω μέρος για 3-4 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πλήρης 20 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
Η περιστροφή των ποδιών από πρηνή θέση
Κάθονται στο Χαλί με ίσια πόδια. Λίγο άπαχο πίσω κατοικία. Λυγίστε τους αγκώνες σας, να πάρει πίσω λίγο και να σκύψει πάνω στο αντιβράχιο. Λυγίστε τα πόδια στο ισχίο και τραβήξτε τους. Το ιερό πατήστε στο πάτωμα. Λειτουργεί τους κοιλιακούς μυς, το φλοιό και τους γοφούς σας πάρει σταδιακά τα δάχτυλα των ποδιών και ίσια πόδια προς τα αριστερά, επιστρέψτε στο κέντρο και κάτω τους προς τα δεξιά. Αυτό θα αποτελέσει μια επανάληψη. Εκτελέστε 10-20 αυτών.
Sit UPS σε μια fitball
Βρίσκονται σε μια fitball με την αριστερή πλευρά, τοποθετώντας την μπάλα σώματος και της πυέλου. Τα πόδια τραβήξτε προς τα έξω και να ξεκουραστούν στο πάτωμα πλευρά η επιφάνεια του ποδιού. Θέση το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το χέρι σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Το δεξί χέρι ελαφρά κρατώντας την μπάλα μπροστά του. Εργασίας των κοιλιακών μυών και η κρούστα στην εκπνοή αργά ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από την άσκηση μπάλα. Δεν αδέξιος ή ΚΡΕΜΆΕΙ στο κάτω μέρος της πλάτης. Εισπνοή επιστρέψτε στην αρχική. Αυτό θα αποτελέσει μια επανάληψη. Τρέξιμο 20-30 αυτών σε κάθε κατεύθυνση.
Η άνοδος της πυέλου στην fitball
Στάση στο μπαρ με την υποστήριξη σχετικά με ίσια τα χέρια, τοποθετώντας τα πόδια στο fitball. Δεν αυξάνει η παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης και δεν αδέξιος. Κάμπτοντας τα γόνατα και εργασίας των κοιλιακών μυών, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Τραβήξτε το μηρό και την κοιλιακή χώρα, podkalivat την άσκηση μπάλα πιο κοντά τα χέρια σας. Σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό θα αποτελέσει μια επανάληψη. Τρέξιμο 20-30 αυτών.
Μείωση του πόδια με fitball
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε τα πόδια προς τα εμπρός, ανάμεσα στα πόδια σας, κρατήστε πατημένο το fitball. Τα χέρια τραβήξτε κατά μήκος του σώματος. Να αυξήσει τα πόδια σας με fitball δείχνουν μέχρι το πάτωμα και την εργασία τους κοιλιακούς μυς σας και την κρούστα στην εκπνοή, κάτω κάτω στην γωνία 30-40 μοίρες. Αυτό θα αποτελέσει μια επανάληψη. Τρέξιμο 20-30 αυτών.
Δυναμική σανίδα
Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται στην άμεση χέρια. Δεν αυξάνει η παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης, χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους. Ενεργοποίηση των μυών της πρόσθιας επιφάνειας του σώματος, όπως οι μύες του σώματος, τους μηρούς, τα χέρια. Στη συνέχεια, εναλλάξ, λυγίστε τους αγκώνες σας και να πέσει κάτω σε σανίδα με τα χέρια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτέλεση υψηλή επαναλήψεις των ασκήσεων σε ένα λεπτό.
Πότε να περιμένουμε τα αποτελέσματα;
Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι η ταχεία απώλεια βάρους (10 μέρες, για παράδειγμα) να βλάψει την υγεία και να οδηγήσει σε εξίσου ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, υπάρχει κίνδυνος να επιστρέφουν τα κιλά θα "φέρει φίλους" — το σώμα θα συσσωρεύουν λίπος σε περίπτωση νέας απεργίας πείνας ή την περίοδο από εξαντλητικές προπονήσεις.
Είναι πιο λογικό να χάσετε βάρος σταδιακά. "Η προσπάθεια μας είναι πάντα ευθέως ανάλογη με τα αποτελέσματα μας. Ακολουθώντας μια σωστή διατροφή και την άσκηση 4-5 φορές την εβδομάδα, ένα μήνα αργότερα, ήδη θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα. Αλλά μην ξεχνάμε ότι η διαδικασία της απώλειας του βάρους είναι πολύ μεμονωμένα, είναι πάντα απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα χαρακτηριστικά του κάθε, και, ας πούμε, μια "πηγή δεδομένων". Το πιο σημαντικό, να επικεντρωθεί σε αυτό που θέλετε να επιτύχετε, δεν τις δυσκολίες, και τότε είναι σίγουρο ότι θα πετύχει κάθε στόχο." Έτσι, το πρόγραμμα της άσκησης, το κάνω τακτικά και μπορεί να παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα απώλειας βάρους σε ένα μήνα.